IoTでダイエットした話

※タイトルは釣りです

結果

IoTと呼ばれる（？）デバイスを活用して少し痩せました。その辺のお話です。 たいして減ってないじゃん。というのもありますが一応、元が標準体重範囲内なので10kgも減ったらヤバイです。

• ４ヶ月弱で−５kg
• BMI 24 → 22
• 体脂肪量 14kg → 10kg

※実際の期間は6/末〜9/末

fitbit素晴らしい

今回活躍したのはfitbitのAlta HR 心拍計が重要です。これが無いと意味がありません。普段腕時計はしないのですが、これなら小さくて軽いのでなんとか付けられます

※バンドにはS/Lのサイズがあります

心拍計だけでなく、下記の機能があります

• 心拍計
• 歩数計
• 睡眠記録
• 消費カロリー

残念なのはこのAlta HRは防水ではないので、お風呂までは入れません。

動機

４年ほど前から登山を始めて、当初は登るだけで体重が減ってたのでこれはいいわーと思ってたんですが、昨年あたりから登った後は落ちるものの１週間で元に戻る。という状態で平衡状態となってしまい、なんかないかなーと思ってたところ、超軽くて心拍計も付いてるというAlta HRを買ってみました。

初めにやったこと

まずはIoTの基本「可視化」です。実際の登山にfitbitを付けたまま登り、その心拍傾向を可視化してみました。その結果がこれ。その時のヤマレコの山行記録

結論 → 全然運動してないじゃん…orz

痩せるには有酸素運動が必須です。この時間を長く取ることで脂肪が燃焼されますが、有酸素運動の時間がほとんど無い… 有酸素運動は心拍数が120bpm〜150bpm（個人差あり）の範囲で運動する必要がありますが、実際には急登で心拍数が跳ね上がるだけで持続的な有酸素運動はあまり行われない。という結果になりました。今考えると当たり前なんですが、結局こういうことだったと…

• 登山を始めた頃は、体は出来てないし、動き方歩き方も慣れていないので自然と有酸素運動になっていた
• 2年も登山を続けていると、登り方もわかってくるし、楽に登る方法を自然に身に着けている
• ソロ山行だと行きと帰りの車の運転もあるので、これも考えて体力配分を行う必要がある
• 結果として、体が楽に登ろうとするので必然的に運動強度は下がっていく

可視化した結果を受けて、何をやるか？

有酸素運動を持続的にある程度の時間続ける。となるとほとんど選択肢はありません。

ランニング or ジム通い

ジム通いは貧乏性の自分としては却下…

しかし…いやだぁ・・・・子供の頃から走るの苦手（短距離も長距離も）なので、現実から目を背けたい… ウォーキングという手もありますが、中強度（有酸素運動）の効果を手っ取り早く確保するには走ったほうが短時間で済みます。 夏山シーズン中に体力と減量をする必要があるので、仕方なくランニングを始めてみることにしました

目標を決める

さてランニングを始めるにしても、プロジェクトには目標を設定しなければなりません（理系脳）

• 体重を-5kg減らす
• 9月に北アルプスを2泊3日で縦走したいので、それまでに体力をアップもする（体重は減らしつつ、体力アップ）
• ↑登山では1kg体重を減らせれば、1kgの荷物が持てる…（ほんとかどうか知らない）

ランニングジョギング

１年前に買ったシューズがたまたまランニング用だったのでそれで良し。ランニングシャツはユニクロで2,3枚買ってきました。 で、とりあえず会社から帰ってきてからランニングをしてみました

脹脛に痛み！

とにかく走り方がわからない。とりあえず走ってみる。2, 3日走ると脹脛に痛みが出て、2日ほど休む。痛みが引いてまた走る。また痛む。とこれはどうしたもんかなぁ。と思っていたらスロージョギングというのがあるらしい。 ウォーキングよりも運動強度は高くなるので、動画を見てこれを試してみることに

www.youtube.com

おー素晴らしい。脹脛の痛みも無く走れます。結局このスロージョギングを3週間ほど続けました。3週間くらいすると走るための筋肉も付いてきて、徐々に走れるようになりました。

最初の頃のスロージョギングと、3ヶ月後のランニング比較

ジョギングのメニューは以下

• 最初の1ヶ月は3km、2ヶ月目からは5km
• ほぼ毎日ストイックに走りました（雨の日と山登りに出かけた日以外は休日も）
• 最初はfitbitの心拍計を見ながら、低すぎず、高すぎないように（目安は上が160bpm）
• マラソンに出るわけでもないので、あくまで自分のペースで
• 現在は心拍数よりも疲労が来ないペースに変更
• 最初から最後まで、あと15分は同じペースで走り続けられる状態を保つ

最初の頃 7/9

　

※本来ピークに入ってはイケナイのだけども、暑いとどうしても心拍数があがってしまう…
自分の場合146bpm以上がピーク

3ヶ月後 9/23

この頃にはピークは意識せず、走り続けられるペースを維持するようにしています。 意外となんとかなるもんですねー。こんなに走れるようになるとは…

同時に行った施策

体組成計

今回fitbitだけでなく、体重計も体組成計にしてfitbitと連携できるようにしました。先に体組成計の方を購入していたので、これから始める人は同じfitbit系のariaにしてもよいでしょう。やっぱり運動と体重の相関をキッチリ可視化することは重要です。これだけでモチベーションが相当違います。

WiFiに対応しているので、乗るだけでクラウドにデータが保存されます。スマートフォンで見られるのはもちろん、fitbitアプリとの連携もできます。

この体組成計で測れるのは

• 体重
• 体脂肪率（体脂肪量）
• BMI
• 水分量
• 骨量
• 筋肉量

重要視したのは体脂肪率ではなく体脂肪量です。体脂肪率は水分量が多くなって体重が増えると見かけ上は下がってしまうので、絶対値としての体脂肪量を見るようにしました。

筋トレ

大したことはやってません。筋肉量は落としたくないのでランニング後に行っていました（本来はランニング前らしい）

• プランク3分（徐々に時間を延ばして最大3分にしました）
• 腕立て（最初は15回くらいから最大40回に）

食事

食事療法はよくわからないので、少しだけ量を減らすだけにとどめました

• お昼の会社のお弁当のご飯の量を半分に
• 晩御飯は豆腐やサラダなど、炭水化物は（出来るだけ）採らないように
• 晩御飯はジョギング・筋トレ後に

継続してわかったこと

• 筋肉は嘘付かない。継続して運動すると結果は付いてくる（お腹はちゃんと凹んでくる。ジーンズのサイズは2インチ小さくなった）
• 肉だったものが筋肉と肉に分離するのが目視できる（敵が見えるようになる）
• 可視化超重要。毎日続けられるか？はこの可視化とモチベーションの作り方だと思います（fitbitアプリはその辺わりとよく出来てると思う）
• 最初全然走れなかったけど、3ヶ月続ければ普通に走れるようになる

成果

2泊3日で北アルプス表銀座コースを縦走してきました（約44km）。結果的には標準コースタイムの半分近くで歩けました。というかむしろ早すぎた。もっとゆっくり歩いて楽しめばよかった＼(^o^)／ www.yamareco.com

まとめ

IoTデバイスでダイエットした話でしたが、実際はIoTデバイスでダイエットしたわけではありません(^^;

• IoTとは可視化の手段である
• 可視化を行った結果、対策の選択肢が増える（今回の場合、ジムに行く、自分でランニングを始めるなど）
• 継続してデータを可視化することでPDCAサイクルをより早く回すことができる

ヤマノススメ？（小物）

最後は小物編

食べ物

今のところ、コンビニおにぎりとかでなんとかなっているので特にはないのですが・・・ 行動食として、チョコレートを持って行ってます。よくあるM&M'sなんですが、パッケージを開けて小袋につめ替えます（ヤマノススメでもやってましたね）こうしておけばゴミも出ないし、全部食べなくても次回以降に持っていけるので便利です。

飲み物

夏は結局のところ「水」が一番良い感じがします。麦茶などだと利尿作用が働くせいか、トイレに行きたくなったりするので、純粋に「水」が効率的に良いです。水はペットボトルで持っていくのですが、最初の頃は500mlの水を毎回買っていましたが、効率が悪いなーということで2リットルのペットボトルの水を買い、それを500mlのペットに入れなおして持って行ってます。

ペットの口は100円ショップで買ったこういうののトップを付け替えて

こんな感じ↓にします。これだとワンプッシュプルで飲んだりロックしたりできるので便利です。

水の量は500ml＋行程分なのですが、500ml以上の水はやはり100円ショップで購入した1リットルくらいのパックに必要な分だけ水を入れ、ザックに入れておきます（同じ用途のものが山道具屋さんで売ってますが、結構いいお値段するんですよね）これだと形が変形するので、ザックの中の融通がききます。500mlのペットが空になったら水を移し替え、ペットボトルを常にザックの横にしてメインになるようにします。

冬の飲み物

夏は水だけでまぁ十分なのですが、春や秋となると休憩中に体が冷えることもあって、温かい飲み物が飲みたくなります。ストーブとか持って行ってお湯を沸かせばいいんでしょうけど、結構それも面倒だし荷物になるのでちょっとした日帰りなら、いわゆる魔法瓶を使います。今はサーモスが有名らしく、山専用サーモスというのもあります。

左は通常の350mlで、右が500mlの山専用ボトルです。出かける前に沸かしたお湯を入れていけば6時間くらいは保つので、これと粉末スティックのココアとかを持っていけば、その場で温かいココアを飲むことができます。

マグカップ

冬に飲むにはマグカップのようなものが必須です。単に飲むだけならどんなものでもいいのですが、スタッキングを考えて買うと後で意外と役に立ちます。僕が買ったのはスノーピークのチタンマグカップ300mlですが、シングル（左）とダブル（右）なぜか両方もっています。畳めるフォールディングハンドルが便利です。

最初は安いシングルを買ったのですが・・・・谷川岳行った時にお湯を入れたら、カップが熱い！しかも気温が低いと冷めるのも早い！こらアカンということでダブルを買い直すことに・・・チタンのシングルマグのメリットはそのまま火にかけられることですが、まぁやらないだろうなぁ。シングルマグの方が当然軽いので、夏にはこちらを使う機会がありそうです。

で・・・300mlを買う理由はありまして・・・500mlのペットボトルをスタッキング出来る！ぴったしです。ひとつ小さい220mlだとこのようにスタッキングできないのです。

実際には一回で300mlも飲まないのですが、これだとそのままザックの横のネットにすっぽり収まります。そして、先のサーモスもスタッキングできます。

山専用の方は、下に付いてる落下時の傷防止のを外す必要がありますが、これならマグカップを持っていくのに邪魔になりません。ちなみに山専の500ml結構大きい＆重いので350mlの方が活躍しています。山専の方が蓋部がキッチリしているので、お湯の温度の低下はこちらの方が少ないでしょう。

防寒具

フリースとかはわりとかさばるので、100円ショップで売っているトラベルパックを使って圧縮してザックに詰めておくと便利です。

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まとめ

100円ショップで以下を買っておくと便利

• チャック式の小分け袋
• ペットボトルの口を付け替えるやつ
• 1リットルくらいの飲料水の柔らかボトル
• 衣料圧縮袋

その他、買ったもの

THERMOS 真空断熱ケータイマグ 【ワンタッチオープンタイプ】 0.35L バーガンディー JNL-350 BGD

サーモス 山専ボトル ステンレスボトル ライムグリーン FFX-500 LMG

スノーピーク(snow peak) チタンシングルマグ 300 フォールディングハンドル MG-042FHR

スノーピーク(snow peak) チタンダブルマグ 300 フォールディングハンドル MG-052FHR

ヤマノススメ？（服装）

今回は服装編

山登りの服装

大雑把にいうと、夏山用と秋春用、冬用に分かれるんじゃないかと思います。冬は行かないのでパスします。

ここでは、夏山の服装と、秋と春の服装について、買って試した備忘録を書いておきます。

夏山の服装

夏山登山は比較的標高の高い所へ登ります。理由としては低い低山だと暑すぎて死ぬからだそうで（納得）

基本の服装はTシャツにパンツなのですが、コットンのTシャツにジーパンは最悪のパターンということで

シャツ

化繊100%のものを着ること。コットンだと汗を掻いてシャツがびしょびしょになっても乾きません。なのでベタベタして気持ち悪くなります。化繊100%の吸汗速乾というやつにしましょう。僕は登山用のを買わず、近所のスポーツ用品店でランニング用のシャツを購入し、これを使っています。まぁプライベートブランドなので安かったのですが、ランニング用ということで吸汗的には問題なく、暑い夏山とかはこういうので十分だと思います。

スポーツオーソリティオンラインショップ / ランニングアパレル 半袖ハーフジップシャツ メンズ

シャツはこのようにジップタイプのものを使っています。理由としては丸首だと肌との接触面が線接触になるので、動いた時や汗を掻いた時にチクチクする感じが嫌だからです。ジップタイプだと面接触になり、汗も吸収してくれそうなので。ジップを一番上まで上げた時に顎に当たらないようにチンガードのあるのが良いです。

パンツ

ジーパンではなく、できれば後付ベルトの必要が無い伸縮性の効くものが良いようです。結構体を動かすので、後付のしっかりしたベルトをするようだと、腰のあたりにベルトが当たったりして痛くなったり、動きを妨げたりします。夏なので生地は薄めでいいです。

秋・春山の服装

難しいです。たぶん個人差も大きいので、色々試すしかないようです。特にインナーは体温調節に関わってくるので、きちんとしたものを選んだほうが快適に過ごせます。パンツには裾にドローコードが入っていて、裾口を止められるようなものもあり、丈詰めには躊躇しますが、すっぱり丈は詰めてしまった方がすっきりします。

シャツ

秋・春のインナーのシャツはかなり重要度高いです。夏と同じシリーズの長袖を最初買ったのですが、汗を吸収するものの、気温が低いと乾きが悪いのです。つまり、汗を掻く→暑い→休憩する→冷たい→体冷える→ヤバイ。という感じになり、ランニング用は休憩して冷えることを考慮しておらず、気温が低くなるとダメっぽい。ということで、色々調べて買ったのがパタゴニアのキャプリーン３の長袖ジップタイプです。

さすがに高いだけあって、汗を吸収しても冷たくならない！秋・春用のインナーはお金を出してでも良いのを買っておいたほうがいいです。この時期は寒さで死ぬ可能性もあるが故に、きちんとしたものを買いましょう。実際にはこれをベースレイヤーにして、上にミドルレイヤーでもう一枚着たりします。キャプリーンは１〜４まであり、薄いのから厚いのまでシリーズ化されています。自分に合ったものを選ぶといいでしょう。

(パタゴニア)patagonia M's Cap 3 MW Zip Neck- AF 44010 HDCB M

パンツ

秋・春向けには内側にもう１枚入ってるようなのがいいでしょう。入間アウトレットのBerghausで半額で買いました。あとは寒さに合わせてタイツなどを合わせて使うのが普通のようです。僕は後述のスポーツタイツを履いています。

番外編（スポーツタイツ）

よくマラソン選手が履いているタイツです。結構いいお値段します。

が・・・思ってたより効果ありました。自分が買ったのはCW-Xのスタビライクスですが、これは好みでいいと思います。この効果は一度履いて登山に行き、その次は履かないで行ってみると、膝の上げ下ろしや脹脛に結構違いがありました。これは冬のスキーにも使えるので、一石二鳥ということで。

(シーダブリューエックス)CW-X ワコール| スタビライクスモデル（ロング） メンズ HZO549

アウター

アウターは結構悩みどころで、軽くて暖かく、かつ汗を放出するものはなかなか見つかってないです。僕が一番重宝しているアウターはモンベルのライトシェルパーカです。これは¥8,000ちょっとなのですが、動きやすく、通常のアウターとしてもでも15℃くらいまでの気温なら十分に使えますし、脱いでもコンパクトになります。簡易的な撥水加工もありお買い得だと思います。現行モデルはさらに良くなっているようです。他には、秋・春は朝晩が冷えるので、ユニクロなどのウルトラライトダウンがあると、登り始めなどの時に使えるようです。ダウンも使わない時は邪魔なのでコンパクトになるやつを買いましょう。

(モンベル)mont-bell ライトシェル パーカ Men's 1106509 BK ブラック L

最後は小物シリーズかな...

ヤマノススメ？（３種の神器）

今年の春過ぎから、知り合いの影響で登山に行っています。効果としては「体重減」「持久力アップ」「筋力アップ」定期的な運動で調子崩しにくくなった気がします。今まで買った道具とかについてまとめ

まずは３種の神器から

登山道具の３種の神器

登山道具には３種の神器があるらしく

• ザック
• 靴
• 雨具

だそうです。ザックと靴はわかるのですが、なんで雨具なのかよくわからなかったのですが、つまりは山登りというとメインシーズンは夏山で、夏は夕立が多いため雨具が必須ということのようです。

ザック

とりあえずは手持ちの物でOKでした。最初は20リットルのいわゆるタウンユース的なザックでしたが、一度行くともう少し良いのが欲しくなります。そして買ったのは24リットルで、ウェストベルト付きのやつです。ドイタースペクトロ24で、すでに廃盤になっているようで半額近くで買いました。この辺はフレームが入っていて、いかにも登山用という代物です。これは軽量なのですがポケットが少ないので使い勝手はイマイチ。それでも夏は荷物は少なくて済むし、涼しいのでメインザックです。

フレームは軽量で背中がザックに付かないようにメッシュになっている。

しばらくこれを使っていましたが、小屋泊するとかしないとか言う話が出てきて、このサイズだと小さいなーというのと、微妙に背面長が合っていないことに今更気が付き（背面長とか言う言葉すら知らなかった）、背面長も気にして30リットルサイズのしっかりしたカリマーのリッジ30を購入。デメリットはやや重いこと。このリッジはType1とType2という２種類の背面長サイズがあって、短いType1の方を購入しました。１度使いましたがポケットが多く使い勝手は良いです。ただし日帰りで荷物少ないなら30リットルは必要なさそうで、ドイターのスペクトロを使う場面はまだまだありそう。

そして、秋から冬になって低山というかピクニックに近い感じで行こうとすると、どちらも華著な感じがしてきたので、タウンユースと合わせてドイターのスパイダー24を購入。タウンユースと、ちょっとした歩きではこれを使うことにします

ドイターは価格の割には、同価格帯のほかのメーカと較べて作りがしっかりしているので、個人的にはオススメです。

靴

靴はスニーカーではダメだということで、スポーツ用品店で試履して買ったのがトレクスタのエボリューション。当初は初心者向けで評判の良いキャラバンを買おうと思ったのですが、足にしっくり来ませんでした。トレクスタのこれは1万円を切る価格でGORETEXなのも良かったです。靴を買う時には初心者はミッドカットを買いましょう。登りでは踵で足を引き上げる感じになるので、ローカットだと踵が浮いて疲れます。サイズは後述しますが厚めの靴下を履くことになるので、やや大きめのサイズを買いましょう。

最初の山登りにこれを履いて行ったら、下りで足がもの凄く疲れました。理由は足が中でズレるのと、長時間歩行で土踏まずのアーチが潰れることだと判明、すぐさまインソールを買いに行きました。店員さんに薦められたのはSuperFeetで、これのグリーンをインソールとして使うことで、足の痛みは無くなりました。靴を買ったらインソールも買いましょう。インソールは靴を持って行けば、お店でその場で調節してくれます。

SUPERfeet Green スーパーフィート グリーン (D:7.5-9inch/25.0-27.0cm)

で、ふとしたことからTwitterの知り合いの方が買っていた登山靴がカッコ良かったので、えいやっとamazonでポチってしまったこれが今の靴です。トレクスタよりもやや柔らかめの仕様で、インソールはそのままこちらに使っています。

靴下

登山靴はソールが厚く硬めに作られているので、普通の靴下だと衝撃が伝わりやすいので、厚めの靴下を履くようです。そして汗も掻くのでその辺を考慮します。今のところはモンベルのウィックロンの靴下で済ませてます。メリノウールもちょっと欲しい・・・

(モンベル)mont-bell ウイックロン トレッキング ソックス 1108636 MDGN メド―グリーン L

雨具

雨具は雨降ったらどうせ行かないし〜。と思ってたので、GORETEXとか気にせず、モンベルの安いのセットで済ませました。しかし、何度か山に行くとちゃんとしたのが欲しくなり、モンベルのは安いのですが妙にゴワゴワ感があり、ミレーのGORETEXで軽量だけどあまりゴワゴワしないやつにしました。普段の雨のレインジャケットとしても十分使えるデザインです。ミレーの欠点というか、しっくり来ない点は袖の長さが合わないところ（どのモデルも長い）です。デザインや色は好きなんですが、これは欧米人サイズなんでしょうね。

ミレー（Millet） ROCHEUSE GTX RAIN JKT 0302 MIV01217 L

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amazonリンク集(^^;

[ドイター] スペクトロAC24 D34800 4403 (プラチナ×クールブルー/サイズ:60×24×16cm 容量:24L)

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Deuter(ドイター) バックパック スパイダー24 ミッドナイト×オーシャン (D80113-3980)≪デイパック ハイキング リュックサック≫

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