IoTでダイエットした話
※タイトルは釣りです
結果
IoTと呼ばれる（？）デバイスを活用して少し痩せました。その辺のお話です。 たいして減ってないじゃん。というのもありますが一応、元が標準体重範囲内なので10kgも減ったらヤバイです。
- ４ヶ月弱で−５kg
- BMI 24 → 22
- 体脂肪量 14kg → 10kg
※実際の期間は6/末〜9/末
fitbit素晴らしい
今回活躍したのはfitbitのAlta HR 心拍計が重要です。これが無いと意味がありません。普段腕時計はしないのですが、これなら小さくて軽いのでなんとか付けられます
※バンドにはS/Lのサイズがあります
心拍計だけでなく、下記の機能があります
残念なのはこのAlta HRは防水ではないので、お風呂までは入れません。
動機
４年ほど前から登山を始めて、当初は登るだけで体重が減ってたのでこれはいいわーと思ってたんですが、昨年あたりから登った後は落ちるものの１週間で元に戻る。という状態で平衡状態となってしまい、なんかないかなーと思ってたところ、超軽くて心拍計も付いてるというAlta HRを買ってみました。
初めにやったこと
まずはIoTの基本「可視化」です。実際の登山にfitbitを付けたまま登り、その心拍傾向を可視化してみました。その結果がこれ。その時のヤマレコの山行記録
結論 → 全然運動してないじゃん…orz
痩せるには有酸素運動が必須です。この時間を長く取ることで脂肪が燃焼されますが、有酸素運動の時間がほとんど無い… 有酸素運動は心拍数が120bpm〜150bpm（個人差あり）の範囲で運動する必要がありますが、実際には急登で心拍数が跳ね上がるだけで持続的な有酸素運動はあまり行われない。という結果になりました。今考えると当たり前なんですが、結局こういうことだったと…
- 登山を始めた頃は、体は出来てないし、動き方歩き方も慣れていないので自然と有酸素運動になっていた
- 2年も登山を続けていると、登り方もわかってくるし、楽に登る方法を自然に身に着けている
- ソロ山行だと行きと帰りの車の運転もあるので、これも考えて体力配分を行う必要がある
- 結果として、体が楽に登ろうとするので必然的に運動強度は下がっていく
可視化した結果を受けて、何をやるか？
有酸素運動を持続的にある程度の時間続ける。となるとほとんど選択肢はありません。
ランニング
or
ジム通い
ジム通いは貧乏性の自分としては却下…
しかし…いやだぁ・・・・子供の頃から走るの苦手（短距離も長距離も）なので、現実から目を背けたい… ウォーキングという手もありますが、中強度（有酸素運動）の効果を手っ取り早く確保するには走ったほうが短時間で済みます。 夏山シーズン中に体力と減量をする必要があるので、仕方なくランニングを始めてみることにしました
目標を決める
さてランニングを始めるにしても、プロジェクトには目標を設定しなければなりません（理系脳）
- 体重を-5kg減らす
- 9月に北アルプスを2泊3日で縦走したいので、それまでに体力をアップもする（体重は減らしつつ、体力アップ）
- ↑登山では1kg体重を減らせれば、1kgの荷物が持てる…（ほんとかどうか知らない）
ランニングジョギング
１年前に買ったシューズがたまたまランニング用だったのでそれで良し。ランニングシャツはユニクロで2,3枚買ってきました。 で、とりあえず会社から帰ってきてからランニングをしてみました
脹脛に痛み！
とにかく走り方がわからない。とりあえず走ってみる。2, 3日走ると脹脛に痛みが出て、2日ほど休む。痛みが引いてまた走る。また痛む。とこれはどうしたもんかなぁ。と思っていたらスロージョギングというのがあるらしい。 ウォーキングよりも運動強度は高くなるので、動画を見てこれを試してみることに
おー素晴らしい。脹脛の痛みも無く走れます。結局このスロージョギングを3週間ほど続けました。3週間くらいすると走るための筋肉も付いてきて、徐々に走れるようになりました。
最初の頃のスロージョギングと、3ヶ月後のランニング比較
ジョギングのメニューは以下
- 最初の1ヶ月は3km、2ヶ月目からは5km
- ほぼ毎日ストイックに走りました（雨の日と山登りに出かけた日以外は休日も）
- 最初はfitbitの心拍計を見ながら、低すぎず、高すぎないように（目安は上が160bpm）
- マラソンに出るわけでもないので、あくまで自分のペースで
- 現在は心拍数よりも疲労が来ないペースに変更
- 最初から最後まで、あと15分は同じペースで走り続けられる状態を保つ
最初の頃 7/9
※本来ピークに入ってはイケナイのだけども、暑いとどうしても心拍数があがってしまう…
自分の場合146bpm以上がピーク
3ヶ月後 9/23
この頃にはピークは意識せず、走り続けられるペースを維持するようにしています。 意外となんとかなるもんですねー。こんなに走れるようになるとは…
同時に行った施策
体組成計
今回fitbitだけでなく、体重計も体組成計にしてfitbitと連携できるようにしました。先に体組成計の方を購入していたので、これから始める人は同じfitbit系のariaにしてもよいでしょう。やっぱり運動と体重の相関をキッチリ可視化することは重要です。これだけでモチベーションが相当違います。
WiFiに対応しているので、乗るだけでクラウドにデータが保存されます。スマートフォンで見られるのはもちろん、fitbitアプリとの連携もできます。
この体組成計で測れるのは
重要視したのは体脂肪率ではなく体脂肪量です。体脂肪率は水分量が多くなって体重が増えると見かけ上は下がってしまうので、絶対値としての体脂肪量を見るようにしました。
筋トレ
大したことはやってません。筋肉量は落としたくないのでランニング後に行っていました（本来はランニング前らしい）
- プランク3分（徐々に時間を延ばして最大3分にしました）
- 腕立て（最初は15回くらいから最大40回に）
食事
食事療法はよくわからないので、少しだけ量を減らすだけにとどめました
- お昼の会社のお弁当のご飯の量を半分に
- 晩御飯は豆腐やサラダなど、炭水化物は（出来るだけ）採らないように
- 晩御飯はジョギング・筋トレ後に
継続してわかったこと
- 筋肉は嘘付かない。継続して運動すると結果は付いてくる（お腹はちゃんと凹んでくる。ジーンズのサイズは2インチ小さくなった）
- 肉だったものが筋肉と肉に分離するのが目視できる（敵が見えるようになる）
- 可視化超重要。毎日続けられるか？はこの可視化とモチベーションの作り方だと思います（fitbitアプリはその辺わりとよく出来てると思う）
- 最初全然走れなかったけど、3ヶ月続ければ普通に走れるようになる
成果
2泊3日で北アルプス表銀座コースを縦走してきました（約44km）。結果的には標準コースタイムの半分近くで歩けました。というかむしろ早すぎた。もっとゆっくり歩いて楽しめばよかった＼(^o^)／ www.yamareco.com
まとめ
IoTデバイスでダイエットした話でしたが、実際はIoTデバイスでダイエットしたわけではありません(^^;
- IoTとは可視化の手段である
- 可視化を行った結果、対策の選択肢が増える（今回の場合、ジムに行く、自分でランニングを始めるなど）
- 継続してデータを可視化することでPDCAサイクルをより早く回すことができる
